Αν σας ενδιαφέρει να προστατέψετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να προλάβετε την άνοια και την νόσο Αλτσχάιμερ, υπάρχουν αμέτρητες έρευνες που υποστηρίζουν μια συγκεκριμένη στρατηγική διατροφής όπως την αποφυγή της ζάχαρης, των υδατανθράκων και της γλουτένης. Πριν από ένα χρόνο πήρα συνέντευξη από τον David Perlmutter – κορυφαίος νευρολόγος της Αμερικής, κατά τη γνώμη μου – του οποίου το βιβλίο Grain Brain, best seller του New York Times έφερε το θέμα στο προσκήνιο της ιατρικής. Προσφάτως ανέπτυξε το θέμα σε μια συνέντευξη του στο ΄΄Εναλλακτικές και Συμπληρωματικές Θεραπείες΄΄, όπου παραθέτει ακόμη περισσότερη έρευνα η οποία δείχνει πως μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλο μας.
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κακά για τον εγκέφαλό σας
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Neurology, τα διαχρονικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν σημαντική αρνητική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και οι ερευνητές πιστεύουν πως «πιθανότατα επηρεάζεται από διαθρωτικές αλλαγές σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την μάθηση.»
Μια από τις σημαντικότερες πτυχές της μελέτης ήταν πως αυτές οι αρνητικές συνέπειες εμφανίστηκαν ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη τύπου 2, που υποδεικνύει πως όταν είστε «υγιείς», διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλότερα από ότι συνήθως θεωρείται «φυσιολογικό», είναι ίσως ακόμα καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου σας. Οι ερευνητές ανέφεραν: «…στρατηγικές στοχευόμενες στην μείωση της γλυκόζης ακόμα και σε normal επίπεδα, μπορεί να επηρεάσουν θετικά την γνωστική λειτουργία στον πληθυσμό των ηλικιωμένων.» Αυτό δεν με εκπλήσσει, γιατί σε ξεχωριστή έρευνα έχει διαπιστωθεί ότι η εξασθενημένη αντίδραση της ινσουλίνης είχε συσχετιστεί με 30 % μεγαλύτερες πιθανότητες για εμφάνιση Αλτσχάιμερ. Επίσης η άνοια και η γνωστικοί κίνδυνοι συνδέθηκαν με την αντίσταση στην ινσουλίνη, την εξασθενημένη έκκριση ινσουλίνης και δυσανεξία στη γλυκόζη.
Ωστόσο μία νέα μελέτη και μια άλλη που δημοσιεύτηκε το περασμένο έτος δείχνουν πως τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλο σας ακόμα και αν δεν έχετε καμία από της συνθήκες που αναφέρονται πιο πάνω. Έτσι λοιπόν γίνεται όλο και πιο σαφές πως η ίδια παθολογική διαδικασία που οδηγεί σε αντίσταση της ινσουλίνης και διαβήτη τύπου 2, μπορεί επίσης να ισχύει και για τον εγκέφαλο σας. Καθώς εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με ζάχαρη και δημητριακά, ο εγκέφαλός σας συγκλονίζεται από τα συνεχόμενα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και τελικά κλείνει τα σήματα της ινσουλίνης και οδηγεί σε διαταραχές στη σκέψη, την μνήμη και τελικά δημιουργεί μόνιμη εγκεφαλική βλάβη.
Η διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει της πιθανότητες για άνοια κατά 89%.
Σε μια από της πιο συγκλονιστικές μελέτες για τους υδατάνθρακες και το μυαλό, οι ερευνητές αποκάλυψαν πως αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα σε υδατάνθρακες είχαν 89% περισσότερες πιθανότητες για άνοια. Αυτοί που έτρωγαν περισσότερα λίπη… οι πιθανότητες για άνοια λιγόστεψε στο 44%. Ο Δρ. Perlmutter δήλωσε: «Ζούμε με την ιδέα πως μια θερμίδα είναι μια θερμίδα, άλλα για την υγεία του εγκεφάλου και πιστεύω για το υπόλοιπο σώμα υπάρχουν μεγάλες διαφορές από που προέρχονται οι θερμίδες που καταναλώνουμε και πως επηρεάζουν την υγεία μας.
Οι θερμίδες από υδατάνθρακες που ανεβάζουν την ινσουλίνη στο αίμα είναι πολύ πιο καταστροφικές για το ανθρώπινο σώμα και συγκεκριμένα για την υγεία σε σχέση με θερμίδες που προέρχονται από υγιεινές πηγές λίπους. Η διατροφή που συστήνω – υψηλή περιεκτικότητα στα λίπη και χαμηλή σε υδατάνθρακες – είναι απλούστατα οι διατροφή μας για εκατομμύρια χρόνια. Η αντίληψη ότι είναι μια επαναστατική νέα δίαιτα πρέπει να τεθεί σε πλαίσιο. Στην πραγματικότητα η διατροφή που η άνθρωποι σήμερα καταναλώνουν είναι τρομερά υψηλή στους υδατάνθρακες και πολύ χαμηλή στα λίπη. Είναι η διατροφή που συνιστούν τα κυβερνητικά όργανα και είναι η μεγαλύτερη πρόκληση για την ανθρώπινη φυσιολογία που έχουμε βιώσει ποτέ και αυτό είναι πολύ ανησυχητικό»
Ένας από τους λόγους που η υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι καταστροφική, είναι εξαιτίας της φρουκτόζης. Μπορεί να γνωρίζεται είδη ότι είμαι πολύ παθιασμένος με το να προειδοποιώ για τους κινδύνους της επεξεργασμένης φρουκτόζης. Δεν υπάρχει για μένα καμία αμφιβολία πως εάν καταναλώνετε παραπάνω από 25γρ φρουκτόζη την ημέρα θα αυξηθεί τραγικά ο κίνδυνος για άνοια και Αλτσχάιμερ. Η υπερβολική κατανάλωση της φρουκτόζης αναπόφευκτα θα καταστρέψει την ικανότητα του σώματος σας να ρυθμίζει τα επίπεδα της ινσουλίνης.
Μελέτες έδειξαν επίσης πως στα ποντίκια που τους δόθηκε σιρόπι φρουκτόζης παρουσίασαν σημαντική βλάβη στις γνωστικές τους ικανότητες. Έπρεπε να παλέψουν για να βρουν τον δρόμο τους έξω από τον λαβύρινθο. Ήταν γενικά πιο αργά και ο εγκέφαλος τους έδειξε μείωση στη δραστηριότητα των συνάψεων. Τα κύτταρα του εγκεφάλου τους είχαν πρόβλημα να επικοινωνήσουν το ένα με το άλλο, διαταράσσοντας την ικανότητα των ποντικιών να σκεφτούνε καθαρά και να θυμηθούνε την διαδρομή που είχαν μάθει πριν έξι βδομάδες.
Η ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί επίσης να βλάψει το μυαλό σας.
Ο Δρ.Perlmutter τονίζει πως η ευαισθησία στη γλουτένη εμπλέκεται στις περισσότερες χρόνιες ασθένειες και συμπεριλαμβάνονται και εκείνες που επηρεάζουν το μυαλό. Ο λόγος είναι ο τρόπος που η γλουτένη επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι συμπεριλαμβανομένου και τους γιατρούς εξακολουθούν να πιστεύουν ότι αν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα, η γλουτένη είναι μια χαρά για εσάς και μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε. Η κοιλιοκάκη είναι μια ακραία μορφή προβλήματος του ανοσοποιητικού με δυσανεξία στη γλουτένη, που επηρεάζει το λεπτό έντερο και προσβάλλει περίπου 1,8 % των ανθρώπων στο δυτική πολιτισμό. Αλλά η δυσανεξία στη γλουτένη που δεν προέρχεται από κοιλιοκάκη μπορεί να επηρεάσει το 30 με 40 % όλων των ανθρώπων και σύμφωνα με τον Δρ.Allesio Fasano από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, σχεδόν όλοι μας επηρεαζόμαστε σε κάποιο βαθμό.
Όλοι μας δημιουργούμε κάτι που ονομάζεται ζωνουλίνη στο έντερο σε αντίδραση από την κατανάλωση γλουτένης. Οι πρωτεΐνες που δεν χωνεύονται εύκολα και λέγονται προλαμίνες βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και κάνουν το έντερο σας πιο διαπερατό επιτρέποντας αχώνευτες πρωτεΐνες να περάσουν και να μπουν στο αίμα σας που διαφορετικά θα είχαν αποκλειστεί. Αυτό στη συνέχεια ευαισθητοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και προωθεί τη φλεγμονή και τις αυτοάνοσες παθήσεις.
Συμφώνα με τον Δρ.Perlmutter, μεγάλο μέρος από τις διάφορες παθήσεις που έχουμε πηγάζει από το γεγονός ότι μολύνουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα με πρωτεΐνες στις οποίες το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα δεν έχει στην ιστορία της ανθρωπότητας εκτεθεί ποτέ. Πιστεύω πως ένας άλλος παράγοντας είναι η ανάπτυξη γενετικών τροποποιημένων σπόρων (GE) που είναι πολύ διαδεδομένα πλέον στα επεξεργασμένα τρόφιμα που πωλούνται στην Αμερική. Αυτά τα μεταλλαγμένα φυτά δημιουργούν πρωτεΐνες που δεν είδαμε ποτέ σε φυσικούς σπόρους και τρόφιμα, έτσι ώστε αυτά τα φυτά να δημιουργούνε διπλό πρόβλημα στο ανοσοποιητικό σας. Τροφικές αλλεργίες είναι σαφώς μια από τις πιο εμφανείς παρενέργειες μια διατροφής με GE σπόρους. Ο Δρ.Perlmutter εξηγεί το ρόλο της γλουτένης στην υγεία του εγκεφάλου:
«Όσον αφορά την κατανάλωση γλουτένης έχουμε διανύσει πολύ δρόμο στην κατανόηση μας ότι υπάρχει η κοιλιοκάκη και πως σύμφωνα με μεγάλους ερευνητές η ευαισθησία στη γλουτένη δεν προέρχεται πάντα από τη κοιλιοκάκη, η οποία μπορεί να επηρεάσει το 30% της ανθρωπότητας. Ο Μάριος Χατζηβασιλείου (MD, Τμήμα Νευρολογίας, Royal Hallamshire Νοσοκομείο, Σέφιλντ, Ηνωμένο Βασίλειο) έχει πει ότι η ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί μερικές φορές να είναι μια καθαρή νευρολογική ασθένεια που είναι βασικά έξω-εντερική και ότι δεν χρειάζεται να υπάρχουν εντερικά ζητήματα για να καθοριστεί η ευαισθησία στη γλουτένη. Στην πραγματικότητα υπάρχει βιβλιογραφία που δείχνει πως η ευαισθησία στη γλουτένη είναι ένοχη σε μια ποικιλία νευρολογικών προβλημάτων συμπεριλαμβανόμενης της κατάθλιψης, γνωστικής δυσλειτουργίας, σπασμούς ακόμα και πονοκεφάλους.»
Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται υγιεινά λιπαρά
Διατροφές υψηλές σε υδατάνθρακες έχουν ακόμα ένα μειονέκτημα. Είναι χαμηλές σε υγιή λιπαρά – μια αναλογία που υποστηρίζεται από “επίσημες” διατροφικές προδιαγραφές που κακολογούν τα λίπη εδώ και δεκαετίες. Σύμφωνα με το Δρ.Perlmutter, η τρέχουσα φοβία μας για τα λιπαρά «είναι η αιτία για τις πιο κοινές εκφυλιστικές ασθένειες στις μέρες μας όπως το Αλτσχάιμερ.» Γιατί; Επειδή όταν αποφεύγεις το διατροφικό λίπος και τρέφεσαι με την ίδια ποσότητα σε πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύψεις τα κενά με κακούς υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά.
Ευεργετικά λιπαρά που χρειάζεται το σώμα σας και το μυαλό σας για να λειτουργήσουν σωστά, είναι το οργανικό βούτυρο με γάλα που προέρχεται από αγελάδες ελεύθερης βοσκής, ελιές, βιολογικό παρθένο λάδι, λάδι καρύδας, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα macadamia, αυγά ελεύθερης βοσκής, άγριος σολομός από την Αλάσκα και αβοκάντο. Ο Δρ.Ron Rosedale ήταν ο πρώτος μου μέντορας για την σημασία της αντίστασης της ινσουλίνης (και ως εκ τούτου υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή. Οι περισσότεροι υποστηρικτές της διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ήταν πολύ δεκτικοί και θετικοί στο θέμα της διατροφής με αυξημένη πρωτεΐνη, αφού η πρωτεΐνη ήταν και ακόμα είναι το αντικατάστατο των υδατανθράκων.
Ωστόσο, μια υψηλή περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι πολύ διαφορετική από ότι μια υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή και αυτό είναι μια σημαντική πηγή σύγχυσης τόσο από το κοινό όσο και τους ερευνητές, όταν κάνουν τις μελέτες και εκδίδουν συμπεράσματα. Ο Δρ Rosedale θεωρεί ότι η μέση ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος ή το μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχου σωματικού βάρους. (Για παράδειγμα, εάν η μάζα του λίπους στο σώμα σας είναι 20%, η μυϊκή μάζα σας είναι 80% του συνολικού σας βάρος). Με λίγα λόγια οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και όχι αρκετά υγιή λιπαρά. Το κλειδί είναι να τρώτε υψηλής ποιότητας φυσικά λιπαρά και πολλά από αυτά. Ο Δρ Perlmutter δηλώνει: «… η ποιότητα του λίπους που καταναλώνουμε είναι απολύτως θεμελιώδης. Όταν λέμε διατροφή υψηλή σε λιπαρά, δεν μιλάμε για έτοιμα φαγητά που θα βρείτε στον διάδρομο ή τα junk food στο σουπερμάρκετ τα οποία περιέχουν τροποποιημένα trans λιπαρά – υδρογονωμένα λίπη που είναι σαφώς ότι χειρότερο. Αυτά του είδους τα λιπαρά είναι μεγάλος κίνδυνος για εγκεφαλικές διαταραχές, καρδιακές διαταραχές, διαβήτη κλπ. Πάντα μιλάμε για αυτά τα όμορφα, φυσικά λιπαρά που καταναλώνουμε πάνω από δύο εκατομμύρια χρόνια.» Δίνοντας έμφαση προς ένα υγιέστερο εγκέφαλο Η νόσος του Αλτσχάιμερ, η πιο κοινή μορφή άνοιας είναι η έκτη κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ. Αυτή η μοιραία και προοδευτική πάθηση καταστρέφει τα κύτταρα του εγκεφάλου με αποτέλεσμα την απώλεια μνήμης, σοβαρής σκέψης και προβλήματα συμπεριφοράς (επιθετικότητας, παραισθήσεις και ψευδαισθήσεις) που παρεμβαίνουν στην καθημερινή μας ζωή και τις δραστηριότητες. Είναι μια από τις πιο επίφοβες ασθένειες διότι δεν υπάρχει επί του παρόντος καμία θεραπεία… αλλά μπορείτε να λάβετε τα μέτρα σας για την πρόληψη της. Ο εγκέφαλος σας δεν είναι προγραμματισμένος να συρρικνωθεί καθώς μεγαλώνετε. Γνωρίζουμε τώρα πως με κάθε δραστηριότητα στην οποία συμμετάσχετε είτε πρόκειται για άσκηση, τα τρόφιμα που καταναλώνετε, τα συμπληρώματα που παίρνετε, οι προσωπικές σας σχέσεις, η συναισθηματική σας κατάσταση, ο κύκλος του ύπνου σας – όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν δραματικά την γενετική έκφρασή σας από στιγμή σε στιγμή. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει τη γενική υγεία και τον κίνδυνο της ασθένειας του εγκεφάλου σας.
Στρατηγικές για τον τρόπο ζωής που προωθούν τη νευρογένεση και την αναγέννηση των κυττάρων του εγκεφάλου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα. Όλες αυτές οι στρατηγικές έχουν στόχο ένα συγκεκριμένο γονίδιο που ονομάζεται BDNF ή νευροτροφικός παράγοντας, ο οποίος προωθεί την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου και τη συνδεσιμότητα τους όπως αποδεικνύεται στην MRI. Έτσι αν ψάχνετε για το πιο απλό τρόπο για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ αυτό είναι το σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε. ‘Όπως παρατηρήσατε ένα μεγάλο μέρος του σχεδίου περιλαμβάνει την τροποποίηση της διατροφής σας για να μειώσετε τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες και να αυξήσετε τα υγιεινά λίπη:
- Μειώστε τη κατανάλωση υδατανθράκων όπως τη ζάχαρη και τα δημητριακά.
- Αυξήστε τα υγιεινά λιπαρά
- Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών και μειώστε τα ωμέγα 6 λιπαρά (επεξεργασμένα φυτικά έλαια), προκειμένου να εξισορροπήσετε τα ωμέγα 3 λιπαρά σε σχέση με τα ωμέγα 6. Προτιμώ το krill oil σε σχέση με το ιχθυέλαιο, καθώς το krill oil περιέχει ασταξανθίνη, η οποία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου. Προσωπικά πιστεύω πως υπάρχουν πολύ πειστικές αποδείξεις για να πάρετε συμπλήρωμα με 12mg ασταξανθίνης για την πρόσληψη του Αλτσχάιμερ.
- Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί βιοχημικές αλλαγές που ενισχύουν και ανανεώνουν όχι μόνο το σώμα σας αλλά και τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα σε περιοχές που σχετίζονται με την μνήμη και την μάθηση.
- Μείωση της συνολική κατανάλωσης θερμίδων.